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コラム - 体幹トレーニングとは？

体幹トレーニング＝胴体部分を中心としたトレーニングという定義になりますから、腹筋運動だけでなく、背中や腰周りも含めた胴体部分全般を鍛えるトレーニングをいいます。
腕や脚というパーツ別でみると胴体とは分かれているように感じますが、当然、体は繋がっています。例えば、腕の骨は肩や肩甲骨から関節で繋がり、脚の骨も骨盤から繋がっています。これは筋肉も同じです。ですから、体幹トレーニングは、胴体部分からパワーを発散するように意識を向けつつ、手、腕、脚、頭という構成部位が体幹（胴体部分）と繋がっていることを意識することが大切なのです。
体幹トレーニングの代表的なプランクやスクワットも、お腹を中心にドローイング（お腹を腰に引き寄せ体幹を意識）した状態で動作すると疲れづらく、負担も少なく構成部位が鍛えられます。

体幹の安定性を確保する2つの仕組み

●ローカルマッスルの収縮による内からの安定性確保。

腹圧に関与する筋肉は、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋などが挙げられるのですが、これらはローカルマッスルと呼ばれています。身体の奥深くにあるため「深層筋」や「インナーマッスル」との名称でも呼ばれています。
その為、ローカルマッスルは腹圧に影響し腹圧は体幹の安定性に影響します。
腹圧は体幹の安定性に関与することがわかっており、腹圧が高まるほど体幹の安定性も高まります。
ローカルマッスルが体幹の安定性を確保するまでの流れは、以下の通りです。

1.腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋などのローカルマッスルが収縮する。
2.腹腔に多方向からの圧力がかかることで腹圧が高まる。
3.腹圧が高まることで背骨を押し支えるような作用が働く。
4.体幹の安定性が高まる。

●グローバルマッスルの収縮による外からの安定性確保。

ローカルマッスルは、深層に存在し腹圧に関与する筋肉のことを指していましたが、グローバルマッスルは表層に存在し、直接的に体幹に作用する筋肉のことを指します。具体的には、腹直筋・外腹斜筋・脊柱起立筋などがこれに該当し、グローバルマッスルは「表層筋」や「アウターマッスル」の名称でも呼ばれます。
「ローカルマッスルの収縮による内からの安定性確保」は、腹圧を高める、という戦術を用いましたが、「グローバルマッスルの収縮による外からの安定性確保」は、直接的に体幹に作用する筋肉を収縮させ安定性を高める、という仕組みになっています。
ちなみに、体幹の動きには内腹斜筋も関与してくるのですが、この内腹斜筋は外腹斜筋の深層に位置し、また腹圧にも影響を及ぼすため、グローバルマッスル・ローカルマッスルどちらにも分類することが可能です。

なぜ体幹トレーニングはダイエットに効果的なの？

体幹部には、エネルギー燃焼力の高い「赤筋（せっきん）」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢の維持のために働き、基礎代謝も司る筋肉を言います。つまり、体幹トレーニングでこの部位を刺激することで、基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化しやすくなります。さらに、体幹が鍛えられて安定してくると、動作が大きくなるので、その分筋肉への刺激も大きくなり、熱が産出され体脂肪が燃えやすくなります。